コーヒーと睡眠
カフェインとの付き合い方を考える

 

こんにちは、Beanです。

 

 

「夜にコーヒーを飲むと眠れなくなる」

 

 

そんなイメージ、ありませんか？

実際、コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があるため、睡眠との相性は決して良いとは言えません。

しかし、カフェインの働きや代謝の仕組みを理解し、飲むタイミングや選び方を工夫すれば、夜でもコーヒーを楽しむことは可能です。

 

今回は、コーヒーと睡眠の関係性、カフェインが及ぼす生理的影響、そして夜にも安心して飲めるコーヒーの選び方について深掘りしていきます。

カフェインの働きと体内での代謝

 

 

カフェインは、神経伝達物質アデノシンの働きを阻害することによって覚醒作用をもたらします。

アデノシンは、私たちが覚醒状態から眠気へ移行する際に脳内で増加していく物質。

カフェインはその受容体に先回りして結合し、アデノシンの作用をブロックしてしまいます。

 

カフェインの効果が出始めるのは摂取後30分〜1時間ほど。

 

効果の持続時間は体質や年齢、喫煙習慣、肝機能の状態などによって異なりますが、おおよそ3〜7時間とされています。

このため、午後遅い時間帯に摂取したカフェインが、夜間の睡眠に影響を与えることは十分にあり得ます。

睡眠の質を守るためのコーヒー習慣

 

 

カフェインを摂取する時間を意識することは、睡眠の質を守る第一歩です。

では、コーヒー好きが夜のリラックスタイムにも楽しむにはどうすればよいでしょうか？以下に工夫の例をご紹介します。

 

 

1. カフェインレス・デカフェを選ぶ

近年は、化学処理ではなくスイスウォーター方式やCO2抽出法など、豆の風味を極力損なわない製法で作られた高品質のデカフェが多く出回るようになりました。これにより、「味が物足りない」というイメージを覆すスペシャルティグレードのデカフェも登場しています。

 

2. 深煎りコーヒーを選ぶ

焙煎度によってカフェイン含有量は多少変化します。一般的に、深煎り豆は水分が飛んで重量が軽くなるため、同量で比較するとカフェイン含有量は浅煎りよりやや少なくなります。ただし、その差は劇的ではないため、あくまで補助的な判断材料として使いましょう。

 

3. 摂取量をコントロールする

コーヒーを複数回に分けて飲む習慣がある場合、1日あたりのトータル摂取量に注意が必要です。

一般的な成人であれば、1日あたり400mg以下（コーヒー約3〜4杯程度）が安全圏とされています。

カフェイン耐性と個人差

 

 

カフェインの影響には個人差があります。

中には、夕食後にエスプレッソを飲んでも全く影響を受けない人もいますが、一方で昼過ぎの1杯が夜の眠りにまで及んでしまう人も。

 

この違いは、主に遺伝的な体質と代謝能力の差によるものです。自分がどのくらいカフェインに敏感かを把握することが、コーヒーとの上手な付き合い方の第一歩になります。

まとめ：コーヒーは生活リズムの一部

コーヒーは、香りや温もりだけでなく、リラックスや集中を促すツールとしても役立つ存在です。

睡眠とのバランスを考えながら、体質やライフスタイルに合った飲み方を見つけていくことが、健康的なコーヒーライフへの鍵です。

 

「夜にも安心してコーヒーを楽しみたい」──そんなあなたにこそ、選び方やタイミングを工夫して、心地よいカフェインライフを送っていただきたいと思います。

 

 

Written by Bean Scribe

@beanscribe

 

コーヒーの魅力を探求し、焙煎から抽出、文化までその奥深い世界を発信するライター。
日々の一杯に込められたストーリーを届けます。

 

 

 

 

 

 

 

代表　高山健二

・低温焙煎イノベーター
・シュエット トレファクチュール ラボラトワール　代表

 

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